Nangyari lamang ito na ang pagsasalita ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang mga tao ay madalas na nangangahulugang pagsasanay na naglalayong sa tiyan. Ito ay naiintindihan, ang sagging tiyan at panig ay isang malinaw na tagapagpahiwatig ng labis na timbang. Ngunit huwag kalimutan, ang katawan ng tao ay isang solong organismo at imposible na lokal na magsunog ng taba lamang sa isang lugar, at sa isa pa na hindi hawakan ito.
Kapag nagsasanay ka at umabot sa sandali kapag ang taba ay nagsisimula na mag -oxidize, ginagawa ito nang pantay -pantay sa buong katawan. Nangangahulugan ito na kung sanayin mo ang mga kalamnan ng tiyan nang masigasig, hindi ito nangangahulugan na sinusunog mo ang mga taba ng taba lamang sa iyong tiyan. Ang plus ay kung alam mo kung aling mga ehersisyo upang maisagawa nang tumpak para sa tiyan upang hindi lamang magmaneho ng taba, kundi pati na rin ang tono ng mga kalamnan, kung gayon ang tono na ito ay madaling alisin ang ilang mga sentimetro mula sa iyong mga panig.
Paano mabilis na alisin ang tiyan at panig
Sa katunayan, ang layunin ng pagsasanay sa Gyrosigma ay hindi man lamang sunugin ang mas maraming taba hangga't maaari sa isang aralin, ngunit upang magbigay ng isang malakas na salpok sa pag -activate ng lahat ng nakaimbak na enerhiya. At ang enerhiya ay nasa anyo lamang ng taba at stock.
Kailangan mong gawing maayos ang mga kalamnan, dahil ang mga ito ay isa sa mga pangunahing mamimili ng enerhiya. Ang mas aktibo na kanilang pinagtatrabahuhan sa panahon ng mga pagsasanay, mas mahaba sila ay mababawi pagkatapos nila. Tatapusin mo ang pagsasanay, at ang iyong katawan ay magpapatuloy na gumamit ng taba upang mabawi. Ito ang lihim ng tamang pagsasanay.
Samakatuwid, hindi magiging ganap na totoo upang magrekomenda lamang ng isang ehersisyo na naglalayong sa isang tiyak na lugar ng problema. Ang isang pabilog na pagsasanay ay magiging mas epektibo. Upang gumamit ng mas maraming kalamnan, ngunit upang magbayad ng kaunti pang pansin sa mga lugar ng problema.
Kung handa ka nang magtrabaho sa iyong sarili, hayaan mo akong mag -alok sa iyo ng isang pagpipilian para sa naturang pagsasanay. Hindi siya kumplikado. Kung kailangan mo ng isang mabilis na resulta, pagkatapos ay gugulin ito araw-araw para sa dalawang linggo at ginagarantiyahan kang mawalan ng 7-10 kg.
Ang pangunahing kondisyon para sa pagkuha ng resulta ay ang pagsasagawa ng pagsasanay sa gabi (isang oras pagkatapos ng hapunan) at pagkatapos nito ay wala. Uminom lamang ng tubig. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay patuloy na magsunog ng taba, at hindi gumagamit ng enerhiya na nagmula sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay.
Kumplikado para sa isang magandang baywang
Isinasagawa namin ang mga pagsasanay na ito sa pagkakasunud -sunod kung saan inilarawan sila. Para sa bawat ehersisyo, gumawa kami ng 4 na hanay ng 12-15 na pag-uulit.
Mahalaga! Pahinga sa pagitan ng mga pag -uulit nang hindi hihigit sa isang minuto! Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo 3-4 minuto
Mga klasikong pag -atake
Perpektong i -load ang likuran ng mga bisikleta ng hita, ibabalik ang tono ng kalamnan sa mga binti
Tumayo nang diretso, hawakan ang iyong likod nang pantay -pantay, ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Hakbang ang maximum na pasulong gamit ang iyong kanang paa, pumunta dito at umupo sa isang sulok ng 90 degree, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag -uulit sa bawat isa, pagkatapos ay ulitin ang pareho sa iyong kaliwang paa.
Hindi na kailangang i-alternate ang mga baga muna sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang paa- Lumilikha ito ng isang mapanganib na pag-load sa gulugod.
Kung ang ehersisyo ay tila napakadali, kunin ang mga plastik na sahig na litro ng tubig.
Sumo style squats
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa puwit sa bahay
Ilagay ang iyong mga binti ng malawak tulad ng ipinapakita sa larawan. Lumiko ang mga paa upang ito ay maginhawa upang maging sa mas mababang posisyon. Mga kamay sa harap mo (maaaring maiunat para sa balanse) at umupo nang malalim hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik kami sa orihinal na posisyon nito.
Para sa komplikasyon, maaari ka ring gumamit ng isang plastik na bote ng tubig, ngunit mayroon nang limang -liter.
Pindutin ang Mga Pagsasanay
Hindi mahalaga kung gaano karaming iba't ibang mga pagpipilian para sa ehersisyo para sa pagsasanay sa pindutin na alam mo, ang klasikong pag -twist lamang ang gumagawa ng mga kalamnan ng gawaing pindutin.
Kunin ang posisyon ng nakahiga na mukha. Baluktot ang mga binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. Ang accented na puwersa ng mga kalamnan ng pindutin ay nagsisimulang mapunit ang mga blades ng balikat mula sa sahig, na ginagawang twisting sa kaso. Sa tuktok ng ehersisyo, gumawa ng isang 1-2 segundo na i-pause, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Kapag gumaganap ng twisting, subukang iangat ang katawan nang eksklusibo dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pindutin - nang walang pag -jerking at tulong ng mga kamay ng mga kamay. Kapag isinasagawa ang ehersisyo, huwag subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo - pilasin lamang ang mga blades ng balikat mula sa sahig. Siguraduhing subukan na makatiis ng isang maikling pag -pause sa tuktok ng ehersisyo - ito ay makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo nito. Para sa higit na kaginhawaan, maaari mong ilagay ang iyong mga binti sa sofa upang sila ay kahanay sa sahig.
Hyperextension
Isang kailangang -kailangan na ehersisyo upang mapagbuti ang pustura sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng haligi ng gulugod. Nakakakuha ka ng isang bonus para sa masikip na puwit at isang mahusay na pag -load sa mga kalamnan ng hips.
Humiga ka sa tiyan mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, hawakan mo ito nang diretso. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Huminga at itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay -sabay hangga't maaari. Nakahiga sa tuktok ng 2-3 segundo. Bumalik sa paghinga.
Reverse push -ups
Ibabalik namin ang tono ng mga kalamnan ng mga kamay. Huwag matakot, hindi ka kailanman pump up ng malaking kamay. Kahit na gusto mo. Ngunit upang mapalakas ang iyong mga kamay, ngunit maganda magagawa mo ito. At kailangan lamang namin ng isang upuan.
Lumiko ang iyong likod sa upuan, umupo at ilagay ang iyong mga braso (lapad ng balikat) sa mga gilid ng upuan. Sa inspirasyon, magsimulang mabagal nang dahan -dahan, baluktot ang mga siko. Ibaba ang iyong ikalimang punto sa posisyon kapag ang mga balikat ay hindi kahanay sa sahig (sa kauna -unahang pagkakataon na gawin ang ehersisyo na ito, magiging mahirap na lumubog nang mababa. Magsimula sa isang komportableng lalim ng pagbaba). Panatilihing diretso ang iyong mga siko at huwag masyadong matunaw ang mga ito sa mga gilid. Naabot ang ilalim, gamit lamang ang lakas ng mga triceps, itulak ang torso, itinaas ang iyong sarili (sa pamamagitan ng paghinga) sa orihinal na posisyon nito. Ang ehersisyo ay maaaring mukhang simple sa pagpapatupad, ngunit kailangan mong magsagawa ng kaunti upang gawin itong talagang tama at pakiramdam na ang mga kinakailangang kalamnan ay gumagana.
Mag -ehersisyo ng "Vacuum". Ginagawa naming patag ang tiyan
Ngunit ang ehersisyo na ito ay gagawa ka ng maayos upang gumana ang transverse na kalamnan ng tiyan, na nakatago sa ilalim ng pindutin at hindi nakikita sa labas. Ngunit siya ang may pananagutan sa pagpapanatili ng mga panloob na organo at hindi pinapayagan silang dumikit. At ang "Vacuum" ay ang tanging ehersisyo na nagsasanay sa kalamnan na ito
Maaari kang magsagawa ng isang vacuum hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa anumang libreng minuto. Maaari kang umupo. Maaari kang tumayo. Ngunit pinaka -maginhawang nakahiga.
Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong likuran, baluktot ang iyong mga binti sa iyong tuhod, mamahinga ang iyong buong katawan. Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay gumawa ng isang malakas na paghinga, sabay -sabay na pagguhit ng tiyan hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng paghila ng tiyan, hawakan ito sa posisyon na ito, huminga ng kaunti. Magsagawa ng mga ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang hilera. Sa bawat susunod na pagsasanay, unti -unting madagdagan ang oras mula 15 segundo hanggang isang minuto.
Dadalhin ka ng pagsasanay na ito mga 40 minuto. Kung mayroon kang isang ehersisyo na bisikleta, isang gilingang pinepedalan o ellipsoid sa bahay, maaari kang magtrabaho dito para sa isa pang 20-30 minuto.
Good luck sa iyong paraan patungo sa figure ng iyong mga pangarap!